Als ouder gun je je kind dat het zich optimaal kan ontwikkelen, zowel lichamelijk, psychisch als emotioneel. De eerste drie levensjaren van een kind maken de hersenen een enorme groeispurt door. Je baby leert onder andere praten, kruipen, lopen, krijgt een eigen wil en nog veel meer.
Wist je dat bij een pasgeboren baby het hersenvolume al 70% is van het volwassen brein? En op tweejarige leeftijd zelfs 80%? Deze periode kan worden gezien als een extreem gevoelige periode voor de hersenontwikkeling van je kind.
Daarna vindt er nog twee keer een sensitieve periode plaats. Rond het vijfde levensjaar en in de puberteit. Tussentijds zijn de hersenen ook volop in ontwikkeling. In de laatste periode na de puberteit tot ongeveer de leeftijd van 22-25 jaar vindt er een grote reorganisatie plaats in de prefrontale cortex of te wel de ‘cockpit’ van je hersenen.
Na deze fase kunnen jongvolwassenen beter plannen, zich aanpassen in sociale situaties, emoties reguleren, en lange termijn consequenties overzien.
Het is dus helemaal niet zo gek dat je kind van 14 of 17 iets uitvoert waarbij hij of zij niet nadenkt over de gevolgen van deze actie. Simpelweg omdat de hersenen nog niet dusdanig zijn ontwikkeld. Ze hebben jou als ouder hierbij dan ook hard nodig! De juiste voeding voor de hersenen kan ondersteunend zijn voor de ontwikkeling.
Welke voeding is goed voor de hersenen van een kind?
1. Voeding rijk aan omega 3
Vette vissoorten als wilde zalm, makreel, sardines, haring chiazaad, lijnzaad, lijnzaadolie. Onze hersenen bestaan voor een groot gedeelte uit vetten. Om goed te kunnen functioneren zijn gezonde vetten dan ook hard nodig. Bij steeds meer kinderen met AD(H)D zijn effecten merkbaar nadat zij meer omega 3 vetzuren binnenkregen, namelijk een verbetering in concentratie en minder onrust. – Om voldoende omega 3 binnen te krijgen wordt geadviseerd minimaal 3 x per week vette vis te eten. Red je dit niet? Dan is suppletie met een goede omega 3 aan te raden.
2. Water
Onze hersenen bestaan voor wel meer dan 60% uit water. Het is raadzaam om 2 liter water te drinken per dag. Waarom? Elke dag water drinken zorgt ervoor dat onze organen, cellen en spieren worden gehydrateerd en dus ook je hersenen. Het geeft je meer energie. Wanneer je te weinig water drinkt voel je je futloos, moe, je kunt je duizelig voelen en zelfs minder scherp zien. Voor veel volwassenen en zeker kinderen is twee liter water drinken per dag nogal een uitdaging. Maak er een gewoonte van om in ieder geval bij elke maaltijd en eventueel tussendoortje een of twee glazen water te nemen.
- Ik geef vaak de tip het aantal glazen water per dag bij te houden op een formulier wat ouders en kind van mij meekrijgen. Je hebt ook hele handige apps (waterlogged & aqualert)
- Is je kind geen fan van water? Doe er wat fruit doorheen (citroen, framboos, munt, blauwe bessen etc) zo zit er net een ander smaakje aan. De meeste kinderen zijn gewend aan de zoete smaak van limonade, frisdrank of vruchtensap. Het heeft even tijd nodig voordat je kind aan een andere smaak gewend is. Maak eventueel de limonade steeds wat minder zoet, spreek af dat er bij elke maaltijd water wordt gedronken en heel belangrijk: leg uit waarom je iets doet.
3. Voeding rijk aan magnesium
Groene groenten, extra pure chocolade / cacao, noten, zaden & pitten, banaan, avocado, peulvruchten, volkoren granen, schelpdieren en vette vis. Magnesium is bij wel meer dan 300 lichaamsfuncties betrokken.
Het is een essentieel mineraal voor het goed functioneren van de NMDA-receptor (deze speelt een belangrijke rol bij neurotransmitters glutamaat = activerend en GABA=rustgevend). Heel belangrijk voor de hersenontwikkeling, leercapaciteit en geheugen. Een tekort aan magnesium kan leiden tot overprikkeling van de NDMA-receptor met o.a. hyperactiviteit aan zenuwen en spieren, piekeren, verstoorde nachtrust, migraine, trillend ooglid, vermoeidheid en sterk wisselende emoties als gevolg.
Bij kinderen / volwassenen met AD(H)D is de gemeten hoeveelheid magnesium vaak lager. Juist bij hen is het erg belangrijk dit eens na te laten kijken. En daarnaast meer magnesiumrijke voeding te eten en bij te suppleren.
Is je kind een moeilijke groenten eter? Probeer dan eens een smoothie met banaan, spinazie, avocado, blauwe bessen en amandelmelk of wat kwark en water. Je kunt groenten op verschillende manieren verstoppen in je eten.
4. Voeding rijk aan choline
Eieren, mager vlees, kip, tarwekiemen, pinda’s. En plantaardige choline in: bietjes, spruitjes, koolsoorten en spinazie. Choline is van cruciaal belang voor de hersenontwikkeling van het ongeboren kind. Het bevordert het geheugen van je kind en je kind kan beter beslissingen nemen.
Thuis maken we tegenwoordig elke dag wel een eitje klaar, mijn eigen kinderen van 11 en 14 maken de lekkerste variaties. Zowel gekookt, gebakken (in de olijfolie), als muffin of als omelet. De kinderen vinden het heerlijk en het is bovendien ook voedzaam en verzadigend als lunch op een (spelt)boterham.
5. Voeding rijk aan eiwitten
Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, kip, zuivelproducten en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten, havermout, noten, pindakaas 100%, broccoli, bloemkool, spinazie, bonen en paddenstoelen.
Eiwitten zijn onmisbare bouwstenen van zowel je lichaam als de hersenen. Ze dienen o.a. als bouwstof voor peptide hormonen (thyroxine, insuline en melatonine) en ze zijn de bouwstof van rode bloedcellen, immuuncellen en enzymen, spieren, nagels, haren en huid. Superbelangrijk dus voor zowel de hersenen als je lichaam zelf.
Probeer je kind bij elke maaltijd of tussendoortje iets met eiwitten te geven. Bijvoorbeeld fruit met nootjes, smoothie met amandelmelk, kwark met fruit, granola en notenpasta 100%, een zilvervliesrijstwafel met pindakaas / amandelpasta 100% en wat plakjes banaan erop. Een combinatie met koolhydraten en eiwitten zorgt ook nog eens voor langere verzadiging.
6. Vezels
Zilvervliesrijst, groenten, fruit, peulvruchten, havermout, roggebrood, volkorenbrood, kikkererwten, linzen, noten en brood.
Hoe gezonder je darmen hoe gezonder je hersenen! Dit komt uit steeds meer studies naar voren. Vezels zijn van groot belang voor goed functionerende darmen.
Het eten van veel groenten maar ook fruit en peulvruchten is de snelste manier om meer gezonde vezels binnen te krijgen. In de schil van fruit zoals bijvoorbeeld een appel en een peer zitten de meeste vezels. Laat je kind wat vaker een appel eten met de schil er nog aan.
7. Groenten en fruit (rijk aan vitaminen en mineralen en polyfenolen)
Er zijn twee soorten vitaminen: in vet oplosbare en in water oplosbare.
Vitaminen belangrijk voor de hersenen (vooral) belangrijk: A, B1/2/6/9 en B12, C, E, D, en choline (B4).
Mineralen belangrijk voor de hersenen (vooral): magnesium, ijzer, zink, selenium, calcium, jodium en kalium.
Wat de functies zijn en in welke groente of fruit deze specifieke vitaminen en mineralen zitten is te veel om allemaal op te noemen in dit blog. Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor je hersenen en lichaamsfuncties. Ik heb er in dit artikel een aantal uitgelicht.
Eet je groenten het liefst puur, zonder pakjes en zakjes te gebruiken. Maak gebruik van kruiden als knoflook, kerrie, masala, basilicum, koriander, peper & zout etc. Anders dan jullie misschien gewend zijn adviseer ik voor kinderen het liefst rond de 300 gram groenten per dag te eten. Verwerkt in smoothies, havermout, baksels of als tussendoortje. Dit blijkt voor veel kinderen en volwassenen nog een lastige opgave. Maak het klein en begin stapje voor stapje met wat nieuws te introduceren.
En nog belangrijker: Geef niet te snel op & blijf positief! Het kost soms wel 10 tot 15 keer voordat een kind aan een nieuwe smaak is gewend. Wat betreft fruit: liever niet meer dan 2 stuks per dag in verband met de van nature aanwezige fruitsuikers.
8. Noten, pitten en zaden
Deze bevatten eiwitten, gezonde vetten, vitamine B (pecan-, cashew-, pistachenoten, amandelen, hazelnoot), vitamine E (hazelnoot, pijnboompitten, amandelen, pinda), magnesium, zink (pompoenpit, lijnzaad, cashewnoten, pecannoot), selenium (paranoten, chiazaad), calcium (sesamzaad, chiazaad, amandelen) en kalium (pistachenoten, amandelen, pinda, lijnzaad).
Zoals je kunt zien zijn noten, pitten en zaden zijn een heel belangrijke bron voor verschillende belangrijke hersenvoedingstoffen. Niet alle kinderen houden van noten & zaden. Kijk of je wat noten of zaden kunt toevoegen aan kwark / kokosyoghurt, verwerk ze in een smoothie of gezonder baksel. En gebruik het liefst de ongezouten, ongebrande variant.
9. Schaal- en schelpdieren
Net als vis bevatten schaal en schelpdieren belangrijke gezonde vetten (omega 3) maar ook zijn ze een bron van magnesium, ijzer, zink, selenium & jodium.
Koop eens wat vaker garnalen of eet eens een keer mosselen met je hele gezin, gezellig met zijn allen aan tafel eten met je handen, hoe leuk is dat voor een kind? En van de schelpen kun je daarna de mooiste knutsel creaties maken.
10. Kruiden en planten
Paardenbloem, kurkuma, saffraan, gember, kaneel, kamille, salie
We gebruiken kruiden nu vooral om smaak te geven aan onze gerechten. Maar dezelfde kruiden kunnen ook een helende functie hebben of een positief effect op de hersenen. Heel vroeger was dit de enigste manier van medicatie, andere was er immers nog niet. De afgelopen jaren is het gebruik van planten en kruiden om hun helende werking een beetje vergeten.
Hoe zonde is dat? De meeste planten en kruiden bevatten fytonutrienten, deze voedingsstoffen bevatten chemische stofjes, die onze hersenen kunnen bereiken en zo positief kunnen beïnvloeden. Bijvoorbeeld bij het verbeteren van je geheugen of humeur.
Gebruik dus nog meer verse kruiden of planten tijdens het koken. En zoek er lekkere recepten bij. Experimenteer met de smaken en kijk wat jij en je kind(eren) lekker vinden. Je kunt uiteraard ook zelf thee maken en hier verse gember, kaneel, munt etc. aan toevoegen.
Zo dit waren ze, ik hoop dat je er wat aan hebt gehad en in de praktijk kunt gaan brengen, jij en je kind zullen je een stuk beter gaan voelen!
