Ademhalen; we kunnen er nog geen 3 minuten zonder en tóch doet 80% van ons het helemaal verkeerd. In een vorige artikel hadden we het over het belang om goed te ademhalen. Vandaag duiken we dieper in op een aantal ademhalingstechnieken, waaronder intermittent hypoxie en intermittent hypercapnie. Twee zuurstofprikkels om opnieuw in balans te komen en beter gewapend te zijn tegen de schadelijke effecten van onze moderne maatschappij.
Strategie 1: activeer vaker het parasympatisch zenuwstelsel (Rest & Digest)
Vorige keer vertelde ik je al kort dat ons parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd als we in rust zijn. Aangezien we op vandaag veel prikkels te verwerken hebben, is het van groot belang zo nu en dan op de pauzeknop te drukken. De volgende 2 manieren kunnen jou hierbij helpen.
1) Chronische stressoren wegnemen:
Per dag krijgen wij zo’n 60.000 prikkels binnen die allemaal verwerkt moeten worden. Dit zijn positieve, maar vaak ook veel negatieve prikkels. Welke van die prikkels kan je vermijden? Een goede start is jouw mobiele telefoon; lukt het jou om deze een paar uren weg te leggen? Of om niet elk uur je mailbox te checken? Voor velen van ons is de blootstelling aan digitale prikkels verminderen alvast een stap in de goede richting met meer rust en een ontspannen gevoel als gevolg.
2) Bewust ademhalen:
Sta eens wat vaker stil bij het ademhalen. In een vorig artikel kon je lezen dat een (te) hoge ademhalingsfrequentie jouw energie en gezondheid niet ten goede komt. Hoe adem jij? Via de borst, de buik, de neus of via de mond? Sta wat vaker per dag bewust stil bij het ademhalen en doe bijvoorbeeld de volgende oefening. Adem – enkel via de neus – in en uit. Dit door middel van een buikademhaling, waarbij de buik boller wordt bij de inademing en opnieuw platter bij de uitademing. Je ademt 3 tellen in, houdt de adem 1 tel vast en ademt 6 tellen langzaam uit. Sluit je ogen, leg je hand op je buik, en begin te ademen. Herhaal dit gedurende een aantal minuten tot je de rust voelt terugkeren . Helpt niet alleen zeer goed bij momenten van onrust, maar ook als het inslapen niet vlot lukt. Slaap kindje slaap.
Strategie 2: neem opnieuw controle over je orthosympatisch zenuwstelsel (Fight or Flight)
Bijna alle stressprikkels waar we mee te maken krijgen, activeren ons orthosympatisch zenuwstelsel, nodig om in beweging te komen. Vergelijk het met een trap op de gaspedaal. De tips hierboven activeren ons parasympatisch zenuwstelsel en zijn te vergelijken met het vaker intrappen van onze rem.. Een goede strategie, maar ook al gebruik je je rempedaal, je kunt nog altijd uit de bocht vliegen.
Daarom kijken we binnen Intermittent Living naar manieren om het gaspedaal beter te leren controleren. Van zodra je terug controle krijgt over je gaspedaal, krijg je ook opnieuw controle over je gezondheid! Specifiek rondom het ademhalen bestaan hiervoor 2 intermittent living tools: hypoxie en hypercapnie. Wat dit inhoudt, hoe dit werkt en hoe je hiermee aan de slag gaat, leg ik je met plezier uit!
Intermitterende hypoxie
Ook wel therapeutische hypoxia genoemd.
Hypoxie betekent zuurstofarm. Bij intermitterende hypoxie bieden we een kortdurend gecontroleerd zuurstoftekort aan.
Hierbij verlagen we kortstondig bewust de zuurstof (O2) druk én koolstofdioxide (CO2) druk in ons bloed, waardoor het ademhalingscentrum wordt geprikkeld. Ons systeem wordt zo gedwongen een oplossing te bedenken en ons te beschermen tegen dit zuurstoftekort, dit met een verbeterde en versnelde doorbloeding tot gevolg. Door acuut en kortstondig een groter zuurstoftekort te creëren, doorbreken we een chronisch verkeerde ademhaling en dus chronisch zuurstoftekort.
Aan de slag:
Hypoxie kun je zelf vrij gemakkelijk toepassen. Er zijn verschillende varianten, wij kiezen hier voor de snelle variant. Je ademt 30x snel diep in en uit, in via de neus en uit via de mond. Na de laatste uitademing hou je de adem zo lang mogelijk vast. Vervolgens adem je 20x snel in en uit en houd je weer de adem zo lang mogelijk vast. Tot slot adem je 10x snel in en uit en houd je de adem opnieuw zo lang mogelijk vast. Dit is één volledige oefening. Let op, in het begin voelt de oefening onprettig aan, maar tijdens de pauze word je beloond.
Disclaimer: door het snel diep in-en uitadamen en het dalen van de koolstofdioxide kan deze oefening duizeligheid veroorzaken. Wees dus voorzichtig en doe dit nooit in een risicovolle situatie zoals achter het stuur van een wagen of bovenaan de trap.
Voordelen:
Intermitterende hypoxie kan zowel preventief, beschermend als curatief worden ingezet. Studies laten zien dat het positieve effecten heeft op vrijwel alles wat met het brein te maken heeft. Denk aan; energie, concentratie, geheugen, maar ook de kans verkleinen op alzheimer of parkinson. Tevens bevordert intermitterende hypoxie ook de spierdoorbloeding- en herstel, en werkt het ontstekingsremmend. Hierdoor is het niet alleen een belangrijke tool is naar anti-aging toe, maar draagt het ook bij aan het doorbreken van laaggradige chronische ontstekingen, dewelke aan de basis liggen van de meeste welvaarziektes op vandaag.
Intermitterende hypercapnie
Ook wel permissive hypercapnia genoemd..
Het doel van intermitterende hypercapnie is het trainen van ons antipanieksysteem, dit door gecontroleerd paniek aan te bieden. Hier doen we het tegenovergestelde van intermitterende hypoxie: we doen de koolstofdioxide in het bloed stijgen. Dit is misschien wel de meest oncomfortabele prikkel van de intermittent living prikkels, omdat de verhoging van koolstofdioxide druk een paniekgevoel kan veroorzaken.
Aan de slag:
Je hebt voor deze oefening een plastic zak van 4 à 6 liter nodig. Des te kleiner de zak, des te moeilijker de oefening en visa versa. Sluit de plastic zak over neus en mond en adem tot 3 minuten diep in en uit in deze zak.
Disclaimer: de CO2 verhoging die we uitlokken met deze oefening kan voor een benauwd of paniekerig gevoel zorgen. Mensen die snel in paniek slaan, zullen dit eerder of intenser ervaren vaak. Doe deze oefening daarom de eerste keer bij voorkeur onder begeleiding. Onthoud tijdens de oefening dat een extreem paniekgevoel betekent dat je deze oefening misschien des te meer nodig hebt.
Voordelen:
Intermitterende hypercapnie draagt in de eerste plaats bij aan stresstolerantie op zowel mentaal als fysiek vlak. We trainen het antipaniek systeem, wat bijdraagt aan meer rust, controle en minder podiumvrees. Zo zal Intermitterende hypercapnie ook een remedie bieden tegen fobieën. Daarnaast is het een krachtige tool voor het verbeteren van de longfunctie, tot zelfs herstel van longweefsel. Denk hierbij aan (inspannings)astma, COPD of longfibrose als gevolg van een ernstige COVID19 infectie. Net zoals bij intermitterende hypoxie, kan hypercapnie dus ingezet worden bij het voorkomen van ziektebeelden, beschermend werken tijdens, en zelfs ingezet worden om schade terug om te keren.
Geprikkeld om aan de slag te gaan? Adem jezelf gezond. Heel veel succes!
