Een koude douche, op blote voeten in de sneeuw trappelen, of zelfs een ijsbad. Je kunt het tegenwoordig niet gek genoeg bedenken. Dat het gezond is, horen we wel vaker. Maar hoe werkt het dan precies? Siebe Hannosset is niet alleen ervaringsdeskundige, maar ook expert op het gebied van koude training!
Langdurige vs kortdurende koude
Koude was doorheen de evolutie één van de belangrijkste doodsoorzaken. Kunnen we dan stellen dat koude ongezond is? Nee; het is van belang dat we een duidelijk onderscheid maken tussen chronisch langdurige koude en kortstondige koude prikkels. Net als bij Intermittent Fasting, Drinking en Breathing kan een intermitterende koude prikkel ervoor zorgen dat onze fysieke en mentale weerbaarheid versterkt wordt.
Vandaag de dag leven we vrijwel continu binnen, in een temperatuur tussen de 20 en 23 graden Celcius. Hierdoor verliezen we de capaciteit tot het reguleren van onze eigen lichaamstemperatuur. Een dikke winterjas, muts en handschoenen en nog hebben we het te koud in de winter. Dit verlies van onze thermoregulatie capaciteit heeft niet alleen invloed op onze besluitvaardigheid. Een plots temperatuurverschil, bij overgang van warmere naar koude temperaturen – zoals het aanbreken van de winter – kan zo tot een hartinfarct leiden en dus zelfs fatale gevolgen hebben.
De gezondheidsvoordelen
Het opnieuw trainen van onze thermoregulatie capaciteit en ons voorbereiden op koude winters door onszelf opnieuw bloot te stellen aan koude prikkels (en ook hitte prikkels – in een volgend artikel meer hierover) is dus de boodschap. Nog niet overtuigd?
Ontdek de magie van bruin vet.
In ons lichaam hebben we zowel wit als bruin vet. Wit vet zorgt voor opslag van energie en was – doorheen de evolutie bij extreme winters – dus noodzakelijk om te overleven. Die strenge winters kennen we nu gelukkig niet meer, of we hebben er oplossingen voor bedacht. Maar onze energie inname hebben we er helaas niet aan aangepast. Integendeel, een hoog calorisch dieet (suikers, vettten, en een hoge maaltijdfrequentie), in combinatie met onze sedentaire levensstijl, zorgen er voor dat we meer energie (onder de vorm van calorieën) opslaan dan dat we verbruiken. Een opstapeling van wit vet in ons lichaam tot gevolg.
Bruin vet daarentegen bevat meer mitochondriën en minder vet. Dit is heel erg interessant richting een optimale stofwisseling en het opnieuw reguleren van bloedsuiker -en insuline spiegels. Door intermitterende koude regelmatig in te gaan zetten, kunnen we bruin vet gaan trainen en van wit vet zelfs beige vet maken.
- Vetzuren uit de lever worden sneller omgezet, er blijven minder toxinen achter in ons lichaam.
- Meer bruin vet werkt bloeddrukverlagend en heeft een positieve impact op de grote bloedvaten.
- Het zorgt voor verbeterde spiergroei -en herstel, omdat bruine vetcellen in een snel tempo overtollig suiker uit de bloedbaan te halen en naar de spieren sturen.
- Bruin vet zorgt voor stabielere bloedsuikerspiegels als gevolg van een hogere insulinegevoeligheid.
Je merkt het, in tijden waarin vervetting van de bloedvaten en verstoorde bloedsuiker- en insulinespiegels aan de basis liggen van heel wat fysieke ongemakken en welvaartsziektes, kunnen we niet meer om koude trainingen heen! Kortstondige koude als medicijn!
Aan de slag
De kleinste verandering leidt al tot het grootste verschil. Zo toonde een onderzoek onder meer dan 3000 werknemers in Amsterdam aan dat 30 opeenvolgende dagen 30 seconden koud afdouchen al resultaat kan opleveren. Er was 29% minder ziekteverzuim en de werknemers scoorden hoger op welzijn en energie. Hoe begin je er zelf aan?
Koud (af)douchen
Een koude douche is een coole en tijdsefficiënte manier om van start te gaan met Intermittent Cold. Mijn advies is om te starten met 30 seconden om vervolgens op te bouwen naar 90 seconden en langer. Hoe koud moet het water zijn? Onthoud dat je vanaf 16 °C al een koudeprikkel hebt. So start small en train jezelf om elke keer de kraan iets kouder te zetten. Let hierbij vooral op je ademhaling, dat helpt. Adem 5 tellen in en 5 tellen uit. Daarnaast kan je jezelf voorbereiden op het koude water, dit door middel van een hypoxie ademhalingsoefening waarin je kortstondig CO2 laat dalen. Een beschrijving vind je in mijn vorige artikel over ademhaling.
Koud dippen of zwemmen
Een meer gedurfde optie is een onderdompeling in het koude water – cold water immersion. Als je hier niet ervaren mee bent, doe dit dan altijd met iemand samen en/of laat je begeleiden. Safety first! Ook hier is het niet nodig om meteen in hartje winter je eerste koude duik ervaring te beleven. Onthoud dat je niet extreme temperaturen rond het vriespunt moet opzoeken om de voordelen van koude te ervaren. Vermijd een cold shock effect en werk ook hier stap voor stap. Onderzoek toont aan dat 5 minuten bij 8 à 10 °C al zeer mooie resultaten opleveren. Mijn advies zou zijn om met koud afdouchen te starten zodat die eerste koude duik een fantastische ervaring kan worden.
Cryotherapie of koude lucht
Een andere en meer moderne vorm van een koude prikkel is cryosauna of cryotherapie. Hierbij sta je gedurende zo’n 3 minuten in een koelcel met een temperatuur van -110°C. Door een andere geleidingswaarde van lucht (tov water) is de cryotherapie – qua gevoel – niet echt te vergelijken met een koude duik, maar ook deze methode levert vele voordelen op en kan een leuke kennismaking zijn om erna het koude water in te gaan.
Geprikkeld, maar voel je toch nog wat weerstand? Onthoud dat zelfs een lokale trigger al zorgt voor systemische effecten. Loop met je blote voeten op het bevroren gras, ga tot aan de knieën in het koude water, gebruik je handen, of stap onder de douche zonder je hoofd nat te maken. Get comfortable being uncomfortable. Succes!
