Een van de meest bijzondere dingen aan het brein is dat het neuroplastisch is. Het kan hierdoor een leven lang nieuwe hersencellen aanmaken, zodat jij elke dag nieuwe dingen kunt leren en jezelf kunt ontwikkelen en groeien.
Voor het behoud en de aanmaak van nieuwe cellen hebben de hersenen wel BDNF (brain-derived neurotrophic factor) nodig. Deze belangrijke bouwsteen heeft veel invloed op het functioneren van uiteenlopende hersengebieden, waaronder de hippocampus en de prefrontale cortex.
Wat is de rol van BDNF in het brein?
Het brein maakt meer BDNF aan op het moment dat de 5-HT2A receptor wordt gestimuleerd. Dit is een serotoninereceptor, wat betekent dat een verbeterde aanmaak van serotonine ook zorgt voor een verbeterde aanmaak van BDNF. Het lichaam activeert dan genen die bestaande hersencellen beschermen en die de groei van nieuwe cellen stimuleren.
In de praktijk biedt dit allerlei voordelen voor je dagelijkse functioneren. Zo kunnen mensen met een hoger BDNF-niveau sneller leren en beter dingen onthouden. Ook verouderen ze langzamer en zijn ze flexibeler in stressvolle situaties. BDNF is dan ook een essentiële bouwsteen voor het brein die jouw hersenen jonger, slimmer en veerkrachtiger maakt.
Wat doet een BDNF-tekort met mijn brein?
Een verlaagde aanmaak van BDNF kan leiden tot diverse breinproblemen. Zo zijn je hersencellen minder goed beschermd tegen schade (bijvoorbeeld door stress of vrije radicalen) en stijgt de kans op het ontwikkelen van een neurodegeneratieve aandoening. Denk hierbij onder meer aan opkomende breinziektes zoals alzheimer, dementie en parkinson.
Een BDNF-tekort wordt door wetenschappers gelinkt met tal van andere aandoeningen, waaronder schizofrenie en eet- en dwangstoornissen. Zorgwekkend is ook het verband tussen een laag BDNF-gehalte en je kans op een depressie. Depressieve patiënten blijken namelijk een aanzienlijk lagere BDNF-spiegel te hebben dan gezonde mensen.
Hoe kan ik mijn BDNF-aanmaak verhogen?
Ook als jij geen lage BDNF-spiegel hebt, kan het geen kwaad om je aanmaak van dit groeihormoon te stimuleren. Vanwege de vele positieve effecten op de hersenen wordt BDNF ook wel ‘pokon voor het brein’ genoemd. Je kunt je BDNF-aanmaak verhogen met een gezonde Brain Balance-levensstijl, waarin je voldoende aandacht schenkt aan de 6 onderstaande pijlers:
1). Voeding
Je weet ongetwijfeld hoe belangrijk gezond eten is. Brain Food is niet alleen erg goed voor de hersenen, maar ondersteunt ook specifiek de aanmaak van BDNF. Weet je nog dat meer serotonineaanmaak bijdraagt aan meer BDNF? Maar liefst 95% van de serotonine wordt geproduceerd in je darmen. Geef je darmen daarom wat ze nodig hebben met pre- en probiotica in groenten en gefermenteerde producten. Ook omega 3-vetzuren in vette vis en flavonoïden in bosbessen, pure chocolade en kurkuma ondersteunen een gezonde aanmaak van BDNF.
2). Zonlicht
Vitamine D is essentieel voor een goede productie van serotonine en een normale ontwikkeling van de hersenen. De beste natuurlijke bron van deze vitamine is nog altijd de zon. Zorg daarom dat je regelmatig buiten komt om een vitamine D-tekort te voorkomen en eet geregeld vlees, eieren en vette vis zoals zalm en haring. In de herfst en winter kun je vitamine D eventueel ook suppleren.
3). Beweging
Weinig dingen verhogen je BDNF-aanmaak volgens wetenschappers zo effectief als beweging. Bewegen activeert letterlijk de genen die de productie van BDNF in je lichaam stimuleren. Ga daarom niet op het strand bakken om meer vitamine D binnen te krijgen, maar ga liever buiten wandelen of sporten om te profiteren van de maximale effecten op je BDNF-niveau.
4). Slaap
Een gebrek aan slaap heeft een negatieve invloed op je BDNF-spiegel. Niet alleen de lengte, maar ook de kwaliteit van je slaap is hierbij van belang. Diepe slaap activeert namelijk de eerder genoemde 5-HT2A receptor en draagt hiermee bij aan een verhoogde afgifte van BDNF. Heb je toch plafonddienst gehad? Meer bewegen compenseert deels de effecten van slaapgebrek op je BDNF-spiegel.
5). Meditatie
Meditatie is praktisch overal goed voor en dus ook voor je aanmaak van BDNF. Een diepe meditatie zorgt voor hersengolven in het brein die vergelijkbaar zijn met die tijdens je slaap. Hiermee stimuleer je wederom de 5-HT2A receptor en verhoog je je BDNF-spiegel. Ook yoga en ademhalingsoefeningen kunnen een soortgelijk effect hebben.
6). Sociaal contact
Mensen zijn sociale dieren en worden simpelweg gelukkiger van contact met anderen. Sociaal contact verhoogt de aanmaak van serotonine in het brein en daarmee ook die van BDNF. Daarnaast wordt sociaal isolement geassocieerd met verhoogde kans op een depressie, wat weer samenhangt met een lagere BDNF-spiegel. Maak daarom meer tijd vrij voor sociale uitjes en verminder de tijd die je doorbrengt op bijvoorbeeld social media.
